Inozitol

B9-vitamin mikroszkopikus képe

Vízoldékony, a B-komplex további tagja és lipotróp tulajdonságú. B9-vitamin néven is találkozni vele. A mennyiségét milligrammban (mg) mérik. Az állati sejtek membránjainak felépítésében fontos szerepet játszó, úgynevezett foszfolipidek egyik alkotórésze az inozitol-foszfát.

Közreműködik a zsírok és a koleszterin anyagcseréjében. A javasolt napi felvételt még nem állapították meg, egy átlagos felnőtt azonban naponta 1 g-ot vesz fel a táplálékkal. A káliumhoz hasonlóan fontos szerepet játszik az agysejtek táplálásában.

Kolin

Kolin molekulaszerkezete

Vagy más néven B8-vitamin. A B-komplex tagja, lipotróp, azaz zsírokat emulgeáló hatású. Az inozitollal együtt elősegíti a zsírok és a koleszterin felhasználását a szervezetben.

Egyike azon kevés anyagoknak, amelyek át tudnak hatolni az úgynevezett vér-agy gáton, amely többek között megvédi az agyat az étrend napi változásainak hatásaitól. Közvetlenül bejut az agysejtekbe, ahol egy, az emlékezést elősegítő vegyület képződik belőle.

Biotin

B7-vitamin mikroszkopikus képe

Vízoldékony, és ugyancsak egyik újabb tagja a B-vitamin-komplex családnak. Szintén azon vitaminok közé tartozik, melyeknek több nevük is van: B7-vitamin, H-vitamin, koenzim R és a címben szereplő biotin.

Rendszerint, mikrogrammban mérik a mennyiségét. Az aszkorbinsav szintéziséhez van rá szükség, továbbá nélkülözhetetlen a normális zsír- és fehérje-anyagcseréhez. A felnőttek számára javasolt napi felvétel 150-300 mikrogramm. Ugyanakkor a bélbaktériumok képesek szintetizálni. Azonban, a nyers tojás megakadályozza a felszívódását a belekből.

Szinergista hatású a B2-, B6- és A-vitaminnal, a niacinnal abban, hogy a bőrt egészségesen tartja.

Piridoxin

B6-vitamin mikroszkopikus képe

A B6-vitamin, vízoldékony lévén, az emésztés után 8 órán belül kiürül, és a többi B-vitaminhoz hasonlóan táplálékkal vagy vitaminkészítménnyel kell pótolni.

A B6-vitamin, tulajdonképpen egy vegyületcsoport - piridoxin, piridoxál és piridoxamin -, amelynek tagjai szorosan rokon szerkezetűek és együtt hatnak. A mennyiségét milligrammokban mérik.

Kalcium-pantotenát

B5-vitamin mikroszkopikus képe

A B-vitamin-komplex következő, vízoldékony tagja a B5-vitamin, avagy a pantenol vagy pantoténsav. Társaihoz hasonlóan, szintén igen hasznos vitamin, hiszen elősegíti a sejtek felépítését, a normális növekedést és a központi idegrendszer kifejlődését. Életfontosságú a mellékvesék normális működéséhez. Nélkülözhetetlen a zsírok és a szénhidrátok energiává történő átalakításához.

Továbbá, szükség van rá az ellenanyagok szintéziséhez, valamint a para-aminobenzoesav és kolin felhasználásához. A javasolt napi felvétel 10mg a felnőttek számára. A szervezetben a bélbaktériumok szintetizálhatják.

Folsav

B4-vitamin mikroszkopikus képe

Ahogyan már megszokhattuk a B-vitaminoknál, a folsavnak is több neve van: B4-vitamin, Bc-vitamin, illetve M-vitaminként is ismerik. Vízoldékony vitamin, mennyiségét mikrogrammban mérik!

Nélkülözhetetlen a vörösvértestek képződéséhez. Elősegíti a fehérjék anyagcseréjét. A hivatalosan ajánlott napi felvétel felnőttek számára 400 mikrogramm, a terhes nőknek kétszer ennyi, míg a szoptató anyáknak 500 mikrogramm.

Niacin

B3-vitamin mikroszkopikus képe

Mint minden vitaminnak, a niacinnak is több neve van. A B-komplex család egyik tagja, így talán, nem meglepő, ha B3-vitaminként is ismert, de találkozhatunk vele nikotinsav, niacinamid és nikotinsavamid néven is.

Szintén vízoldékony vitamin, melyet a szervezetünk is elő tud állítani a triptofán nevű aminosavból. Azok az emberek, akik B1-, B2- és B6-vitamin-hiányban szenvednek, nem képesek triptofánból niacint képezni. A niacin hiánya negatív személyiségváltozásokat idéz elő. Egy felnőtt javasolt napi niacinfelvétele 13-19 mg.

Riboflavin

B2-vitamin mikroszkopikus képe

Ismertebb nevén B2-vitamin, de G-vitaminként is ismert. Szintén vízoldékony vitamin, mely könnyen felszívódik. A kiürített mennyiség mindig a szervezet igényeitől függ, és fehérjeveszteséghez társulhat. A többi B-vitaminhoz hasonlóan a szervezetben nem tárolódik és rendszeresen pótolni kell vagy táplálékkal vagy vitaminkészítménnyel. A mennyiségét milligramban (mg) mérik.

A tiaminnal ellentétben hő, savak vagy oxidáció hatására nem megy tönkre. Az egészséges felnőtt számára 1,2 - 1,7 mg a javasolt napi felvétel mennyisége. Ennél kissé többet ajánlanak terhes és szoptató nőknek. Stresszállapotban megnő a B2-vitamin szükséglet. Amerikában a riboflavin hiánya fordul elő leggyakrabban.

Tiamin

B1-vitamin mikroszkopikus képe

A tiamin ismertebb neve: B1-vitamin. A B-komplex többi vitaminjához hasonlóan vízoldékony, a fölösleg kiürül, nem tárolódik a szervezetben, naponta pótolni kell. Milligramban (mg) mérik a mennyiségét.

Mivel szinergista hatásúak, a B-vitaminok hatásosabbak, ha együttesen adják, mintha külön-külön alkalmaznák azokat. A B1-, B2- és B6-vitaminokat azonos dózisokban (vagyis 50mg B1-, 50mg B2- és 50mg B6 vitamint) célszerű adni, hogy ideális hatást fejtsenek ki.

A-vitamin

A-vitamin mikroszkópikus képe

Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin. Ahhoz, hogy az emésztőcsatornából tökéletesen felszívódjon, zsírokra és ásványi anyagokra van szükség. Raktározható a szervezetben, és nem kell naponta gondoskodni a felvételéről.

Kétféle alakban fordul elő:

1. A-elővitamin, amit retinolnak nevezünk. Ez, kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg!
2. A-provitamin, amit karotinnak nevezünk. Ez, mind az állati, mind pedig a növényi eredetű élelmiszerekben megtalálható.

Mikor szedjem be a vitaminokat?

Az emberi szervezet működése 24 órás periódusokra osztható. Sejtjei azonban akkor sem pihennek, amikor az ember aludni tér, hiszen ezek nem tudnak folyamatos oxigén- és tápanyagellátás nélkül létezni. Ezért a kiegészítő anyagokat a nap folyamán a lehető legegyenletesebben kell elosztani.

Ha Ön, a kiegészítő anyagokat - vitaminok, ásványi anyagok - egyszerre veszi be, akkor tegye azt a főétkezéskor!

A kiegészítő anyagokat legjobb az étkezések után bevenni. A vitaminok szerves vegyületek, és a legtökéletesebb felszívódás érdekében más élelmiszerekkel és ásványi anyagokkal együtt vegyük be azokat! Mivel a vízoldékony vitaminok, különösen a B-vitamin-komplex és a C-vitamin elég gyorsan kiürülnek a vizelettel, legjobb a reggeli, az ebéd vagy a vacsora után beszedni ezeket. Ha erre nincs mód, akkor az egyik felét a reggeli, a másik felét a vacsora után vegye be.

Ha napjában egyszer szedi be a vitaminokat, akkor ezt a főétkezés - az ebéd vagy a vacsora - után tegye. És ne feledje, hogy az ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a vitaminok tökéletes felszívódásához! Ezért a vitaminokat és az ásványianyag-kiegészítőket egyszerre vegye be!

Meddig jók a vitaminok?

Sokszor felteszik nekünk a kérdést, hogy egy-egy vitaminkészítmény, vagy bármely táplálékkiegészítő meddig jó? Egyáltalán megromolhatnak-e?

Töltő- és kötőanyagok

Rengeteg kérdést kapunk azzal kapcsolatban, hogy egy vitaminkészítménybe, a vitamin(ok)on kívül miért tesznek bele még megannyi mást is, mint pl. cellulózt, vagy magnézium sztearátot és mi a nyavaja az a Shellac?

Nos, valóban, egy vitaminkészítményben több van, mint amit a szemünk lát, és néha több, mint amennyit a címkéjén feltüntettek. A töltőanyagokat, síkosító anyagokat és más hasonlókat nem kell felsorolni, és legtöbbször nem is teszik meg. Ha azonban szeretné tudni, hogy mi mindent nyel le, akkor a következő kis tájékoztatónk segíthet Önnek:

1. Hígító- vagy töltőanyagok
2. Kötőanyagok
3. Síkosító anyagok
4. Dezintegráló anyagok
5. Színezékek, festékek
6. Ízesítő- és édesítőszerek
7. Bevonóanyagok
8. Szárító anyagok

1. Hígító- vagy töltőanyagok

Olyan, biológiai hatás nélküli anyagok, amelyeket a tabletta tömegének növelése céljából tesznek hozzá, vagy azért, hogy megfelelő nagyságú tablettát préselhessenek belőle. A jobb készítményekben dikalcium-foszfátot használnak, amely kitűnő kalcium- és foszfát-forrásként használ. Fehér por, amelyet a természetes ásványból (sziklából) tisztítanak. Esetenként szorbitolt és cellulózt, azaz növényi rostot is szoktak alkalmazni.

2. Kötőanyagok

Az elporított anyagoknak kohéziós tulajdonságot kölcsönöznek, más szóval a kötőanyagok vagy granulátumok azok, amelyek a tabletta alkotórészeit összetartják. Leggyakrabban cellulózt és etil-cellulózt használnak erre a célra. A cellulóz a növényi rost fő alkotórésze.

Más, kötőanyagként használható anyagok:

• arab mézga (gumiarabicum) - ez, egyfajta növényi gyanta
• algin, alginsav vagy nátrium-alginát - ez, a tengeri algából nyert szénhidrát
• lecitin és szorbitol - mindkettőt csak esetenként használják

3. Síkosító anyagok

Valamilyen sima tapintatú anyagot adnak a tablettamasszához, amely megakadályozza, hogy a tabletta a présgéphez tapadjon. Kalcium-sztearátot és kovaföldet szoktak általában használni. A kalcium-sztearátot természetes növényi olajokból nyerik. A kovaföld (szilika) a természetben előforduló fehér (kőzet-) por. Magnézium-sztearátot is alkalmazhatnak.

4. Dezintegráló anyagok

Olyan anyagokat is kevernek a tablettamasszához, amelyek a bevétel után a tabletta szétesését segítik elő. Ilyen az arab mézga, az algin és az alginát.

5. Színezékek, festékek

A tablettát tetszetősebbé vagy "gusztusosabbá" teszik. Legjobbak a természeti forrásokból származó színezékek, mint pl. a klorofill, a növények zöld festékanyaga.

6. Ízesítő- és édesítőszerek

Csak a szopogatnivaló tablettákban használják ezeket. Az édesítők rendszerint a fruktóz (gyümölcscukor), a maláta-dextrinek, a szorbitol vagy a maltóz. Jobb készítményekben szacharózt (nádcukrot) csak ritkán alkalmaznak.

7. Bevonóanyagok

Ezek az anyagok a nedvességtől védik a tablettát, amit így lenyelni is könnyebb, s a kellemetlen íz vagy szag sem hatol át a mázon. Ilyen fedőanyag például a zein, amely a gabonamagvakból előállított természetes fehérje, és tiszta filmbevonatot alkot. A brazil viaszt, amelyet pálmafákból nyernek, szintén gyakran használják. És a Shellac sem más, mint gyógyszerészeti bevonóanyag.

8. Szárító anyagok

Ezek az anyagok megakadályozzák, hogy a vízszívó (higroszkópos) vegyületek nedvességet vegyenek fel a gyártás során. A szilikagél a legközönségesebb szárítóanyag.

Timed released

Egyre több vitaminkészítményen, de leginkább a C-vitamin készítményeken láthatjuk a 'Timed Released'  vagy 'Delayed Release' feliratot. Magyarul, ez annyit tesz, hogy késleltetés. De mit is takar ez a szó?

Mód arra, hogy a vitamint 24 órán át védjék.

A vitaminok gyártásában nagy lépést jelentett a késleltetett, vagy nyújtott hatású, vagy retard készítmények bevezetése. Ezekben a preparátumokban a vitaminokat úgynevezett mikropelletekbe zárják, majd egy olyan különleges hordozóanyagba keverik, amely 6-20 órás lassú kioldódásukat a felszívódásukat teszi lehetővé. A legtöbb vitamin vízben oldódik, és mint ilyen, a szervezetben nem tárolható. Késleltetés nélkül gyorsan felszívódik a véráramba, és akármilyen nagy volt is az adag, 2-3 órán belül a vizelettel kiürül a szervezetből.

A késleltetett vagy nyújtott hatású készítmények optimális hatékonyságot, minimális kiürülési veszteséget és éjjel-nappal állandó, megbízható vérszintet garantálnak.

Szintetikus vs. természetes készítmények

Sokszor kérdezik tőlünk hogy van-e különbség a szintetikus és a természetes vitaminok között. Tulajdonképpen van. Egy dolog, az Önök szempontja. Bár, a szintetikus vitaminok és ásványi anyagok kielégítő eredményeket adnak, a természetes vitaminok minden szinten kedvezőbb hatásúak.

Mindkettő kémiai elemzés azonos lehet, a természetes vitaminokban mégis több rejlik, mert a természet anyagai gazdagabbak. A szintetikus C-vitamin egyszerűen csak aszkorbinsav és semmi más. A csipkebogyóból származó C-vitamin készítmény az egész C-vitamin komplexet, a bioflavonoidokat is tartalmazza, amik a C-vitamint hatásosabbá teszik. A természetes E-vitamin, amely nemcsak az alfa-, hanem valamennyi tokoferolt magában foglalja, hatékonyabb, mint szintetikus mása.

Dr. Theron G. Randolph, neves allergológus véleménye szerint:

A szintetikusan előállított vegyület az arra kémiailag fogékony emberben reakciót válthat ki, noha a természetes eredetű ugyanazon vegyületet jól tűri, holott mindkét vegyületnek azonos a kémiai szerkezete.

Ezzel szemben a pollenekre érzékeny személyeknél a természetes C-vitamin nem kívánt reakciót idézhet elő feltehetően a készítmény pollenszennyezettsége következtében. Mindazonáltal - amint az sokan kipróbálták és igazolni tudták - a természetes készítmények kevesebb gyomor- és bélpanaszt idéznek elő és sokkal kevesebb toxikus reakciót okoznak, ha a javasoltnál netán nagyobb adagolásban szedik azokat.

A szervetlen és a szerves anyagok közötti különbség nem azonos a szintetikus és a természetes eredetű között lévővel. Ez félreértés. Minden vitamin szerves anyag, vagyis szénatomot tartalmazó vegyület.

Mitől vitamintabletta a vitamintabletta?

Mivel a vitaminok az élelmiszerekben található természetes anyagok, azok a kiegészítők, amelyeket Ön kapszulák, tabletták, porok vagy folyadékok alakjában beszed, ugyancsak az élelmiszerekből származnak. Bár sok vitamint szintetizálni lehet, a legtöbbjét mégis természetes anyagokból állítják elő.

Például, az A-vitamin rendszerint a halmájolajból származik. A B-vitamin-komplexet élesztőből vagy májból nyerik. A C-vitamin leginkább a csipkebogyóból vonható ki. Az E-vitamint általában szójababból, búzacsírából vagy kukoricából állítják elő.

Mindenkinek más az igénye, és ezért a gyártó cégek sok vitamint a legkülönbözőbb formában kínálnak:

• A tabletták a leggyakoribbak. Könnyebben tárolhatók, szállíthatók és hosszabb a szavatossági idejük, mint a poroknak és a folyadékoknak.
• A kapszulákat a tablettákhoz hasonlóan könnyen lehet tárolni és szállítani. Rendszerint a zsíroldékony vitaminokat, például az A-, D- és E-vitamint hozzák így forgalomba.
• A porok előnye, hogy nagy adagokban szedhetők. Egy kávéskanálnyi C-vitamin-por 4000 mg-ot is kitehet. Nincsen bennük töltő-, kötő- vagy adalékanyag, ami esetleg allergiát okozhat.
• A folyadékokat könnyen lehet italokhoz keverni. Különösen azoknak alkalmas, akik nem képesek kapszulákat vagy tablettákat lenyelni.

A zsíroldékony vitaminok, amilyenek az A-, D-, E- és K-vitamin, száraz vagy vízoldékony formában is kaphatók, és így azoknak tanácsos adni, akiknek a gyomra felfordul az olajtól, akik pattanásos vagy zsíros bőrűek, valamint akik az étrendjükből a zsírok nagy részét kiiktatták.

A zsíroldékony vitaminok megfelelő felszívódásához a táplálékban zsírra van szükség. Aki zsírszegény diétát tart, és A-, D-, E- vagy K-vitamint szed, javaslom, hogy azt száraz formában tegye.

Nemenként eltérő pirulák?

Az előző bejegyzésekben ismertetett felmérések több kérdést felvetnek. Elsőként azt, hogy ha ennyire eltérőek a vitamin- és nyomelem beviteli adatok a nőknél és férfiaknál, akkor helyes-e a kötött összetételű, egységes táplálék kiegészítők ajánlása?

Való igaz, hogy vannak olyan vitaminok és főképpen ásványi anyagok, amelyekből eltérő az ajánlott napi dózis a nők és a férfiak esetében, így pótlásukkor is tekintettel lehetünk ezekre a különbségekre. Nyilvánvaló, hogy kalciumra minden embernek szüksége van, ám az is köztudott, hogy a változókor után a nőknél a kalciumvesztés hirtelen jelentősen fokozódik, ezért nekik – orvosi javallatra – nagyobb mennyiségre lehet szükségük a csontritkulás megelőzéséhez. Ugyanez vonatkozik például a vasra, – a női szervezet jelentős mértékben veszít vasat a “nehéz napokon". A gyártók már régen felismerték ezt, ezért már speciális készítmények is kaphatók, például külön a dohányosok megnövekedett C-vitamin szükségletének kielégítésére, megint más a stresszesebb időszakokra, más-más a menedzsereknek és a kismamáknak.

A magyar lakosság csaknem 80 százaléka jódhiányos területen él.

Kapcsolódó bejegyzések:

• Mik a vitaminok?
• Unokák és nagyszülők veszélyben
  

Unokák és nagyszülők veszélyben?

A vitamin-, nyomelem- és ásványianyag hiányos táplálkozás szempontjából halmozottan veszélyeztetettek az idősek. A szakirodalmi adatok szerint 30-60 százalékuk elégtelenül táplálkozik, így őket nagyobb mértékben fenyegetik a hiányállapotok kialakulása. Ennek több oka van. Egyrészt az időskorúak érdeklődése a táplálkozás iránt beszűkül, ami jórészt annak is következménye, hogy az idősödéssel együtt az embernek csökken az íz érzése, így nem kívánja meg, s nem is élvezi az ételeket úgy, mint fiatalabb korában. Az elégtelen táplálkozásnak nem csak anyagi, hanem életmódbeli okai vannak a nyugdíjasok esetében: a magára maradt idős ember nem vezet háztartást, míg korábban a gyerekek vagy éppen az élettárs kedvéért csak-csak nekiállt főzőcskézni, önmagáért már nemigen.

Nem jobb a helyzet a növő félben lévőknél sem: két országos felmérés adatai is azt bizonyítják, hogy már az általános iskolás gyermekek táplálkozásában is fellelhetők mindazok a kockázati tényezők, amelyekről a felnőttek esetében szólni szoktunk: a zsír-, koleszterin- és nátriumklorid-bevitelük magasabb a kelleténél, azonban vitaminokból, ásványi anyagokból nem fogyasztanak elegendő mennyiséget. Például az ajánlott napi kalciumdózis 70 százalékát sem éri el a fiúk csaknem 50, a lányok 65 százaléka. B1 vitaminból a lányok fele, a fiúk 60 százaléka, B2 vitaminból a fiúk 45, míg a lányok 30 százaléka, továbbá B6 vitaminból a fiúk 35, a lányok 18 százaléka fogyaszt kevesebbet az ajánlott napi adagnál.

S úgy tűnik, hogy hiába kapható a sok C-vitaminnal dúsított cukorka és a különböző ízű, színű, formájú, kifejezetten a gyerekeknek készített multivitamin, mert még C-vitaminból is kevesebbet fogyaszt a gyerekek 32-35 százaléka. A D-vitaminbevitel is nagyon alacsonynak bizonyult, de szerencsére ezt a gondot a természet megoldja: a szabad levegőn tartózkodás során a napfény hatására a szervezetben elegendő mennyiség szintetizálódik. A felmérés megdöbbentő adatokat tárt a kutatók elé: a több megyében és a fővárosban vizsgált felső tagozatos gyermekek 20 százaléka nem reggelizik, 27 százaléka nem ebédel a hétköznapokon, sőt, még a vasárnapi ebédet is kihagyja (vagy kénytelen kihagyni) 6 százalékuk. A gyerekek 11-13 százaléka sosem vacsorázik, ennek az is az oka, hogy a hatodikos lányok körében már igen magas a fogyókúrázók aránya.

Kapcsolódó bejegyzések:

• Mik a vitaminok?
• Nemenként eltérő pirulák?
  

Mik a vitaminok?

Vitaminoknak nevezzük a szervezetben zajló biokémiai folyamatok szabályozásához nélkülözhetetlen, felépítésünkben eltérő szerves tápanyagok csoportját. Jelentős részüket a szervezet nem tudja előállítani, ezért kívülről, a táplálékból vagy kiegészítők formájában kell testünkbe juttatni, mert bármelyik hiányzik is közülük, az életműködésünk károsodhat.

A szerves anyagok, azaz a vitaminok mellett a szervezetnek szervetlen tápanyagokra is szükségük van. Ha ezekből a napi szükségletünk 100 milligrammnál több, akkor szervalkotó ásványi anyagoknak, ha kevesebb, nyomelemeknek nevezzük ezeket.

Az évszázad elején még semmit sem tudtunk ezekről a tápanyagokról, ám alig néhány évtized leforgása alatt csaknem ötven, az élethez nélkülözhetetlennek gondolt anyagot azonosítottak. Mindnek nevet és számot adtak, csakhogy a tudomány fejlődésével kiderült, hogy ezek zömét a szervezet elő tudja állítani. Mai ismereteink szerint 18-féle ásványi anyag és 13 vitamin szükséges az életfolyamatok fenntartásához.

Csak példaként: a szervezetbe juttatandó A-vitamin ajánlott napi dózisának a felét sem kapja a férfiak 70 százaléka, míg például a felnőtteknek ajánlott 12 mg E-vitaminból a férfiak 56, míg a nők 75 százaléka nem részesül. A vizsgálat szerint a napi 1,3 mg-os B1 vitaminbevitel helyett még az 1 mg-ot sem éri el a férfiak 35, a nők 45 százaléka. A B2 vitaminból férfiaknak 1,8 mg-ra volna naponta szüksége, ám az adatok azt mutatják, hogy az erősebb nem képviselői közül minden negyedik még az 1,2 mg-os fogyasztást sem éri el, a nőknek pedig csaknem 40 százaléka is csak ennél kevesebbet tud a táplálkozás útján megszerezni. Hihetnénk, hogy a télen is elérhető déligyümölcsök vagy éppen a salátaevési divat legalább C-vitaminból biztosítja a szükséges szintet, ám a 60 mg-os napi ajánlott bevitel helyett 40 mg alatt fogyasztott a férfiak és a nők 35 százaléka. Vasból a teremtés koronáinak 37 százaléka kap kevesebbet, míg a biológiai okokból amúgy is fenyegetettebb, fogamzóképes korú nők csupán 18 százalékának volt elegendő a vasbevitele.

Mégsem mondható, hogy a táplálék kiegészítők, multivitamin-készítmények feleslegesek volnának, hiszen vannak olyan okok, amelyek miatt orvosi javallatra pótlásra szorulunk. Igaz, akik anyagi okokból nem engedhetik meg a foszforban gazdag tengeri halak, a kalcium raktárt jelentő sajtok, a vaspótlásban oly jól használható bélszínek fogyasztását, vélhetően a multivitamin-készítmények segítségével sem élhetnek.

De nem csak a szegények vannak kitéve a hiányállapotok okozta egészségkárosodásnak, hanem a fogyókúrázók is, mert bár étrendjüket gondosan állítják össze, mégis, kevesebb tápláléktömeget vesznek magukhoz, így nem jutnak elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz. Szintén gyakori ez azok körében, akik valamilyen szélsőséges táplálkozási elvet követnek. A vegetáriánusok – már ha igazán tartózkodnak minden állati eredetű élelmiszertől, – megfosztják magukat például a B12 vitamintól, amely csak állati eredetű termékben található, a növényekben egy mikrogramm sincsen belőle. Esetükben tehát szükség van étrendi kiegészítésre.

F-vitamin

A cím, megtévesztő lehet azok számára, akik nem tudják, miről is van pontosan szó. Igen, zsírsavakról szóló cikksorozatunk harmadik részét olvashatják. A telítetlen zsírsavakat - linolsav, linolensav, arachidonsav - F-vitaminként is emlegetik.

Mit tudunk az F-vitamnról:

• Zsíroldékony, az élelmiszerekből származó telítetlen zsírsavak alkotják.
• A mennyiségét milligramban (mg) mérik.
• Javasolják, hogy a napi felvett kalória legalább 1%-át az esszenciális, azaz nélkülözhetetlen, többszörösen telítetlen zsírsavak tegyék ki.
• A telítetlen zsírok segítik a szervezetben a telített zsírok elégetését. Előző bejegyzésünkben, már volt szó a 2:1 arányról.
• Tizenkét kávéskanálnyi napraforgómag (szotyi), vagy 18 fél hikoridió az egész napi szükségletünket biztosíthatja.
• Ha elegendő mennyiségű linolsav áll a szervezetünk rendelkezésére, akkor a másik két telítetlen zsírsavat szintetizálni tudja.
• Ha nagymennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, nő a többszörösen telítetlen zsírsavigényünk.

Miért jó, ha rendszeresen fogyasztjuk?:

• Segít megakadályozni a koleszterin lerakódását az artériákban.
• Egészségesen tartja a bőrt és a hajat.
• Bizonyos fokú védelmet nyújt a röntgensugarak káros hatásai ellen.
• Elősegíti a növekedést és a szervezet normális működését.
• Segít leküzdeni a szívbetegséget.
• Segíti a fogyást a telített zsírok elégetése révén.

Hiánybetegségek/Tünetek lehetnek:

• Ekcéma
• Akne
• Hasmenés
• Törékeny, száraz haj

Legfőbb természetes forrásai:

1.) Növényi olajok

• Búzacsíra
• Olajlenmag
• Napraforgó
• Olajözön
• Amerikaimogyoró
• Szójabab
• Napraforgómag

2) Magok

• Dió
• Hikoridió
• Mandula
• Avokádó

Toxicitás: toxikus hatásai nem ismertek, túlzott adagolása azonban nem kívánt testsúlygyarapodáshoz vezethet.

Kapcsolódó bejegyzések:

• Zsírsavak: omega3-6-9
• Zsírsavak - II. (videó)