Tanácsok a jó alváshoz

Georgine M. Pion nyomán összeállítottunk egy útmutatót, mely tanácsokat ad arra nézve, hogy hogyan kerülhetők el az alvászavarok. Fontos tény, hogy a kutatók és a klinikusok is egyetértenek ezekkel a tanácsokkal. Az útmutató elemei tényleges kutatásokon és a szakértők tapasztalatain alapulnak!

• Szabályos alvási rend: jelöljünk ki állandó lefekvési és felkelési időpontokat. Minden este, ugyanarra az időpontra állítsuk be az órát. Reggel, keljünk fel, bármilyen keveset is aludtunk! Ha napközben alszuk, legyünk következetesek: vagy minden délután aludjunk, vagy sohasem! Ha csak alkalmanként szundítunk egyet, valószínűleg nem fogunk éjszaka is jól aludni. A hétvégi későn kelés is felboríthatja az alvási ritmust!
• Alkohol és koffein: az erős alkohol, valószínűleg segít lefekvés előtt az elalvásban, de megzavarja az alvási ciklust, és reggel korai ébredéshez vezet. Lehetőleg, elalvás előtt jó néhány órával már ne igyunk koffeintartalmú italokat: kávét, kólát, erős teát. Ha mindenáron innunk kell, igyunk meleg tejet - laktóz érzékenyek gyönge gyümölcsteát ihatnak. Alátámasztható az a néphit, amely szerint egy pohár meleg tej lefekvéskor elősegíti az alvást.
• Lefekvés előtti étkezés: ne együnk nehéz ételeket lefekvés előtt, mert az emésztőrendszernek többórás munkára lesz szüksége. Ha feltétlenül enni kell lefekvés előtt, akkor csak könnyű ételeket válasszunk!
• Testgyakorlás: a rendszeres testedzés jó hatással van az alvásra, de ne végezzünk megerőltető gyakorlatokat lefekvés előtt!
• Altatók: legyünk óvatosak az altatószerekkel! Mindegyikre az jellemző, hogy megzavarja az alvásciklust, és hosszan tartó használata álmatlansághoz vezet. Egy rosszul átaludt éjszaka nem valószínű, hogy befolyásolja a másnapi teljesítményt, viszont a gyógyszer okozta másnaposság minden bizonnyal.
• Relaxáció: próbáljuk meg elkerülni a stresszkeltő gondolatokat lefekvés előtt, és olyan tevékenységeket folytassunk, amelyek a relaxációt elősegítik. Ragaszkodjunk mindennapos, lefekvés előtti szertartásainkhoz, például a meleg fürdőhöz vagy a néhány perces zenehallgatáshoz. Olyan szobahőmérsékletet válasszunk, amelyet kellemesnek találunk, és ezt egész éjszakára állandósítsuk. Ha lábfázósak vagyunk, nyugodtan húzzunk zoknit.
• Ha semmi sem sikerül: ha már ágyban vagyunk és nem tudunk elaludni, ne keljünk föl. Maradjunk az ágyban, és próbáljunk meg relaxálni. Ha ez nem sikerül, és feszültté válunk, akkor keljünk fel egy rövid időre, és tegyünk valamit, ami megnyugtat és csökkenti a szorongásunkat. A fekvőtámasz és hasonló testgyakorlatok annak érdekében, hogy elfáradjunk, nem tartoznak a jó ötletek közé.

Kapcsolódó írások:

• Alvászavarok - Inszomnia
• Alvászavarok - Narkolepszia
• Alvászavarok - Apnoé
• Gyermekkori alvászavarok - I.