F-vitamin

A cím, megtévesztő lehet azok számára, akik nem tudják, miről is van pontosan szó. Igen, zsírsavakról szóló cikksorozatunk harmadik részét olvashatják. A telítetlen zsírsavakat - linolsav, linolensav, arachidonsav - F-vitaminként is emlegetik.

Mit tudunk az F-vitamnról:

• Zsíroldékony, az élelmiszerekből származó telítetlen zsírsavak alkotják.
• A mennyiségét milligramban (mg) mérik.
• Javasolják, hogy a napi felvett kalória legalább 1%-át az esszenciális, azaz nélkülözhetetlen, többszörösen telítetlen zsírsavak tegyék ki.
• A telítetlen zsírok segítik a szervezetben a telített zsírok elégetését. Előző bejegyzésünkben, már volt szó a 2:1 arányról.
• Tizenkét kávéskanálnyi napraforgómag (szotyi), vagy 18 fél hikoridió az egész napi szükségletünket biztosíthatja.
• Ha elegendő mennyiségű linolsav áll a szervezetünk rendelkezésére, akkor a másik két telítetlen zsírsavat szintetizálni tudja.
• Ha nagymennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, nő a többszörösen telítetlen zsírsavigényünk.

Miért jó, ha rendszeresen fogyasztjuk?:

• Segít megakadályozni a koleszterin lerakódását az artériákban.
• Egészségesen tartja a bőrt és a hajat.
• Bizonyos fokú védelmet nyújt a röntgensugarak káros hatásai ellen.
• Elősegíti a növekedést és a szervezet normális működését.
• Segít leküzdeni a szívbetegséget.
• Segíti a fogyást a telített zsírok elégetése révén.

Hiánybetegségek/Tünetek lehetnek:

• Ekcéma
• Akne
• Hasmenés
• Törékeny, száraz haj

Legfőbb természetes forrásai:

1.) Növényi olajok

• Búzacsíra
• Olajlenmag
• Napraforgó
• Olajözön
• Amerikaimogyoró
• Szójabab
• Napraforgómag

2) Magok

• Dió
• Hikoridió
• Mandula
• Avokádó

Toxicitás: toxikus hatásai nem ismertek, túlzott adagolása azonban nem kívánt testsúlygyarapodáshoz vezethet.

Kapcsolódó bejegyzések:

• Zsírsavak: omega3-6-9
• Zsírsavak - II. (videó)
  

Zsírsavak - II. (videó)

Kapcsolódó bejegyzések:

• Zsírsavak: omega3-6-9
• F-vitamin
  

Zsírsavak

A múlt hét folyamán sok kérdést kaptunk a zsírsavakkal kapcsolatban. Ugyan, egyre több információ jelenik meg ezzel kapcsolatban, mégis úgy látszik, hogy a tájékozottság helyett, egyre nagyobb a káosz a fejekben. Zsírsavak, számok, jó -és rossz koleszterin; minden ömlesztve, miközben kapkodjuk a fejünket jobbra-balra, hogy akkor most, mi is a jó nekünk. Igyekszünk segíteni, és egyszerűen, pontokba szedve tisztázni a helyzetet.

A többszörösen telítetlen zsírsavakat az első kettős kötésük elhelyezkedéséről nevezték el. A szerint beszélünk omega3, omega6 vagy éppen omega9 zsírsavakról, hogy a kettős kötésük a lánc hányadik szénatomjánál van:

Értelem szerűen az első képen az omega3, a második képen az omega6, a harmadikon pedig az omega9 látszik.

• Omega3 zsírsav: esszenciális zsírsav. A repcében és a halolajakban található. Megakadályozza a vérrögök képződését, elősegíti az erek elernyedését, tágulását, ez által javítja a vérkeringést. Növeli a HDL-koleszterin szintjét és nem utolsó sorban daganatmegelőző hatású! Egy 2007-es vizsgálati eredmény a csontleépülés elleni védőhatását is bizonyította.
  
• Omega6 zsírsav: esszenciális zsírsav. A növényi olajok fő alkotóeleme. Az omega6 zsírsavnak NINCS daganatmegelőző hatása, DE kedvező a szívre és az érrendszerre.
• Omega9 zsírsav: NEM esszenciális zsírsav. Tehát, szervezetünk, bizonyos mennyiségben képes az előállítására. Erősíti az immunrendszert, csökkenti az érelmeszesedés kockázatát és jótékony hatással van a vércukorszintre. Igaz, ez utóbbin még vitatkoznak a kutatók.
  

Ideális táplálkozás

Mivel, mára már tény, hogy eme zsírsavak fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulásának arányát, ideális lenne, ha a telített zsírsavakkal együtt, azokat 1:3 arányban fogyasztanánk.

Ehhez képest, mi 20:1 arányban diktáljuk magukba a telített és telítetlen zsírsavakat. Mivel, telítetlen zsírsavak nem kizárólag a halakban fordulnak elő, ezért senki sem takarózhat azzal, hogy "Dehát én nem szeretem a halat." Főleg, hogy ma már kapszulában is kaphatók.

Nagy általánosságban elmondható, hogy szervezetünknek a napi 1-2g körüli omega3 fogyasztása az ideális. Tartós fogyasztásukkal csökkenthető és normalizálható a magas koleszterinszint.

A WHO előrejelzése szerint, 2020-ban a halálozások akár 40%-át a szív- és érrendszeri betegségek tehetik ki.


Kapcsolódó bejegyzések:

• A koleszterin és a kognitív funkciók
• A mostoha koleszterin
• Hogyan növelhető és csökkenthető a koleszterinszint?
• Áfonyával az egészséges erekért
• Táplálkozással is megelőzhető a daganatképződés
  

Áfonyával az egészséges erekért

Amerikai kutatók állatkísérletinek eredményei szerint az áfonyalé segített a koleszterinlerakódások eltisztításában és az atherosclerosis által beszűkült erek relaxációjában.

A University of Wisconsin kutatói egy genetikai rendellenességgel, családi hiperkoleszterolémiával (familial hypercholesterolemia, FH) beteg sertéseken végezték kutatásaikat.

Az FM betegségben szenvedők koleszterinszintje magas, ez rendszerint atherosclerosist és vaszkuláris diszfunkciót okoz. A kutatók 6 hónapon keresztül áfonyaléből készült porral táplálták az állatokat, a két kontrollcsoportban a beteg és az egészséges állatok nem kaptak semmiféle kiegészítőt. A vizsgálati periódus végére az áfonyával kezelt állatok funkcionális javulást mutattak.

Kris Kruse-Elliott kutatásvezető elmondta, mivel az érfalak diszfunkciója hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához, a kardiovaszkuláris következmények megelőzéséhez fontos a vaszkuláris működés fenntartása. A kutatók jelenleg az áfonya vaszkuláris relaxációt elősegítő vegyületét kívánják azonosítani.

Hogyan növelhető és csökkenthető a koleszterinszint?

Azoknak, akik figyelik a koleszterinszintjüket, a világos pulykahúst ajánljuk, különösen, hogy nem több, mint 300 mg koleszterint javasolnak egy embernek naponta. 8-10 dkg világos pulykahúsban csak körülbelül 67 mg koleszterin van. Ugyanennyi "sötét" húsban 75 mg található. Legyen óvatos a pulykamájjal, egy csésze vagdalt májjal 839 mg koleszterint fogyaszt el. És ne feledje a főzelékek zsiradék nélkül koleszterinmentesek.

Koleszterin növelők

• cigaretta
• élelmiszeradalékok (pl. butilált hidroxitoluol)
• levegőszennyezések (pl. poliklórozott bifenilek)
• kávé
• stressz
• orális fogamzásgátló
• tisztított cukor
• telített zsírok

Koleszterin csökkentők

• padlizsán
• hagyma (nem sütve)
• fokhagyma
• joghurt
• pektin (pl. hámozatlan alma, citrusgyümölcsök héjának fehér része)
• szójabab
• sárgarépa (nyersen)
• rostok
• tarkabab, fehérbab, veteménybab
• többszörösen telítetlen olajok
• krómkészítmények
• C- és E-vitamin, niacin
• lecitin lipotrópok
  

A mostoha koleszterin

Mint mindennek, a zsírnak is van jó és rossz oldala, van előnye és hátránya. Az az általános nézet, miszerint minden zsír ártalmas, bármennyire elterjedt is, egyszerűen nem igaz. És a koleszterin a legkárhoztatottabb az összes zsír között.

Gyakorlatilag mindenki tudja, hogy a koleszterin felelős lehet az arteriosclerosisért, a szívrohamokért, a legkülönbözőbb betegségekért, de nagyon kevesen tudják, hogy miért nélkülözhetetlen a koleszterin az egészségünkhöz.

A szervezet koleszterinszintjének legalább kétharmada a májban és a bélben képződik. Megtalálható az agyban, a mellékvesében, az idegrostok hüvelyében, burkában. És ha jó, akkor az nagyon jó.

• A koleszterin a bőrben a nap ultraibolya sugarainak hatására a nélkülözhetetlen D-vitaminná alakul át.
• A koleszterin segíti a szénhidrátok anyagcseréjét. Minél több szénhidrátot fogyasztunk, annál több koleszterin termelődik.
• A koleszterin az elsődleges forrása az életfontosságú mellékvese-szteroid-hormonoknak, mint a kortizonnak és a nemi hormonoknak.

Az újabb kutatások kimutatták, hogy a koleszterin különbözőképpen viselkedik, attól függően, hogy milyen fehérjéhez kötődött. A lipoproteinek azok a fehérjék, amelyek a vérünkben a koleszterint szállítják. A kis sűrűségű lipoproteinek (LDL=low-density-lipoprotein) a vér koleszterintartalmának 65%-át, a nagyon kis sűrűségű lipoproteinek (VLDL=very-low-density-lipoprotein) a 15%-át transzportálják, és feltehetően ezek függenek össze a szívbetegséggel. A nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL=high-density-lipoprotein) azonban, melyek a koleszterin 20%-át szállítják, úgy látszik, ellentétes hatásúak. A HDL főleg lecitint tartalmaz, amelynek detergens hatása feltöri a koleszterint, és így könnyen szállíthatja a vérrel anélkül, hogy eltömítené az artériákat. Elvileg minél több valakinek a HDL-je, annál kisebb az esélye arra, hogy szívbaj tünetei fejlődnek ki.

Érdekes megjegyezni, hogy a nőknek, akik átlagosan 8 évvel tovább élnek, mint a férfiak, magasabb a HDL-szintjük, és meglepő módon ugyanez a helyzet a mérsékelt alkoholistáknál is.

Említésre érdemes, hogy az USA-ban, ahol ma fele annyi tojást fogyasztanak, mint 1945-ben, a szívbaj előfordulása mégsem csökkent ezzel összehasonlítható mértékben. Hiába tartják veszélyesnek a tojást, a tojás nélküli étrend ugyanolyan veszélyes lehet. A tojásban nemcsak a legtökéletesebb összetételű fehérje található, hanem lecitint is tartalmaz, ami elősegíti a zsír felhasználását. A legfontosabb, hogy növeli a HDL-szintet!

A koleszterin és a kognitiv funkció

A legendás Framingham Heart Study most publikált részvizsgálata valószínűleg még sok vitát kavar: a Psychosomatic Medicine-ben megjelent tanulmány összefüggést talált a vér alacsony összkoleszterin szintje és a gyenge kognitív szellemi képességek között. A vizsgálatban csaknem kétezer felnőtt vett részt, 789 férfi és 1105 nő, akiken semmi jele nem volt a dementiának. A vizsgált személyek spontán összkoleszterin szintjét 16-18 éven keresztül kétévenként megmérték és a megfigyelési idő végén részletes kognitív vizsgálat történt.

Az eredmények azt mutatták, hogy az összkoleszterin érték és a vizsgált kognitív funkciók (verbális készség, figyelem/koncentráló képesség, abstrakciós képesség és az ezekből képzett összesítő adat) között szignifikáns pozitív korreláció volt. Azok, akiknek koleszterin szintje a kívánatos határ alatt volt (200-240 mg/dL).

A szerzők sajtótájékoztatójukon hangsúlyozták, hogy semmi adat nincs arra, hogy a koleszterin szint gyógyszeres csökkentése kedvezőtlenül befolyásolná a szellemi teljesítményt – a vizsgálat vezetője megjegyezte, hogy maga is szed koleszterin-csökkentőt és mivel annak kedvező hatását a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében egyértelműen bizonyították, nem áll szándékában a kezelést abbahagyni.