Gyermekkori alvászavarok - II.

A gyermekkor központi fogalma a fejlődés. Minden életszakasznak megvan a maga speciális feladata, amelyben akkor a gyermek a legtöbbet fejlődik. A fejlődés üteme egyénenként változik, de a fejlődési szakaszok sorrendje állandó. Az élet első éveiben nagyon sok mindent meg kell tanulnia a gyermeknek.

Folytatás›››

Tanácsok a jó alváshoz

Georgine M. Pion nyomán összeállítottunk egy útmutatót, mely tanácsokat ad arra nézve, hogy hogyan kerülhetők el az alvászavarok. Fontos tény, hogy a kutatók és a klinikusok is egyetértenek ezekkel a tanácsokkal. Az útmutató elemei tényleges kutatásokon és a szakértők tapasztalatain alapulnak!

• Szabályos alvási rend: jelöljünk ki állandó lefekvési és felkelési időpontokat. Minden este, ugyanarra az időpontra állítsuk be az órát. Reggel, keljünk fel, bármilyen keveset is aludtunk! Ha napközben alszuk, legyünk következetesek: vagy minden délután aludjunk, vagy sohasem! Ha csak alkalmanként szundítunk egyet, valószínűleg nem fogunk éjszaka is jól aludni. A hétvégi későn kelés is felboríthatja az alvási ritmust!
• Alkohol és koffein: az erős alkohol, valószínűleg segít lefekvés előtt az elalvásban, de megzavarja az alvási ciklust, és reggel korai ébredéshez vezet. Lehetőleg, elalvás előtt jó néhány órával már ne igyunk koffeintartalmú italokat: kávét, kólát, erős teát. Ha mindenáron innunk kell, igyunk meleg tejet - laktóz érzékenyek gyönge gyümölcsteát ihatnak. Alátámasztható az a néphit, amely szerint egy pohár meleg tej lefekvéskor elősegíti az alvást.
• Lefekvés előtti étkezés: ne együnk nehéz ételeket lefekvés előtt, mert az emésztőrendszernek többórás munkára lesz szüksége. Ha feltétlenül enni kell lefekvés előtt, akkor csak könnyű ételeket válasszunk!
• Testgyakorlás: a rendszeres testedzés jó hatással van az alvásra, de ne végezzünk megerőltető gyakorlatokat lefekvés előtt!
• Altatók: legyünk óvatosak az altatószerekkel! Mindegyikre az jellemző, hogy megzavarja az alvásciklust, és hosszan tartó használata álmatlansághoz vezet. Egy rosszul átaludt éjszaka nem valószínű, hogy befolyásolja a másnapi teljesítményt, viszont a gyógyszer okozta másnaposság minden bizonnyal.
• Relaxáció: próbáljuk meg elkerülni a stresszkeltő gondolatokat lefekvés előtt, és olyan tevékenységeket folytassunk, amelyek a relaxációt elősegítik. Ragaszkodjunk mindennapos, lefekvés előtti szertartásainkhoz, például a meleg fürdőhöz vagy a néhány perces zenehallgatáshoz. Olyan szobahőmérsékletet válasszunk, amelyet kellemesnek találunk, és ezt egész éjszakára állandósítsuk. Ha lábfázósak vagyunk, nyugodtan húzzunk zoknit.
• Ha semmi sem sikerül: ha már ágyban vagyunk és nem tudunk elaludni, ne keljünk föl. Maradjunk az ágyban, és próbáljunk meg relaxálni. Ha ez nem sikerül, és feszültté válunk, akkor keljünk fel egy rövid időre, és tegyünk valamit, ami megnyugtat és csökkenti a szorongásunkat. A fekvőtámasz és hasonló testgyakorlatok annak érdekében, hogy elfáradjunk, nem tartoznak a jó ötletek közé.

Kapcsolódó írások:

• Alvászavarok - Inszomnia
• Alvászavarok - Narkolepszia
• Alvászavarok - Apnoé
• Gyermekkori alvászavarok - I.
  

A stresszoldás védi az agyat

A tartós és rosszul kivédett stressz megváltoztathatja az agy anatómiai szerkezetét.

Nem csak depresszióhoz vezető biokémiai zavart, hanem kimutatható idegsejt leépülést is okoz a tartósan fennálló, rosszul feldolgozott stressz,- mutatták ki neuro-anatómiai kutatások. A felismerés nyomán érdemes átgondolni a depresszió-megelőzést szolgáló, azaz szorongásoldó gyógyszeres terápia gyakorlatát,- hangzott el egy, a Pszichiátriai Társaság vándorgyűléséhez kapcsolódó tájékoztatón.

Az ma már köztudott, hogy a depressziós beteg tünetei mögött jól körülhatárolt agyi-biokémiai eltéréseket figyeltek meg, melyek gyógyszeres kezeléssel helyreállíthatók, így a tünetek csökkenthetők, illetve elmulaszthatók. Az is ismert összefüggés, hogy a feldolgozatlan stressz előbb-utóbb testi betegségekhez, illetve pszichés zavarokhoz vezet, így sok esetben ez áll a magasvérnyomás betegség, a nyombélfekély vagy éppen az asztma, illetve az alvászavar, a szorongásos zavarok vagy a depresszió kialakulásának hátterében.

Dr. Németh Attila pszichiáter elmondta, megdőlt már az a nézet, amely szerint mindenki egy adott számú idegsejttel születik és abból csak veszít az élete során. Ma már tudható, hogy idegsejtek felnőtt korban is kialakulnak, éppen azért van jelentősége azoknak a stressz-kutatásoknak, melyek bebizonyították, hogy a tartósan fennálló, elhúzódó és erős stressz nem csak depresszióhoz vezető neurokémiai elváltozásokat okoz, hanem leépíti, sorvasztja a tanulás, emlékezés, és a szorongás agyi központjaként ismert hippocampus idegsejtjeit, azaz megváltoztatja az agy struktúráját is.

Ezekre a kutatásokra értelemszerűen épültek rá azok a vizsgálatok, melyek az antidepresszánsok hatását figyelték meg abból a szempontból, hogy vajon kivédik-e a stressz okozta hippocampus-eltéréseket. Megállapították, hogy a sokféle hatásmechanizmussal működő antidepresszánsok között van olyan, amely kifejezetten az idegsejtképződést gátló hatást, valamint a hippocampus ún. CA3 régiójának sorvadását, s ennek nyomán az említett agyterület térfogatcsökkenését tudja meggátolni.

A pszichiáterek szakmai szervezetei szerint az új kutatások eredményei felvetik a stressz-kezelés, illetve a szorongásoldó terápiák újragondolását: a konfliktusmegoldó készség javítása, a stresszoldás pszichoterápiás megoldásai mellett az agyi anatómiai elváltozások kivédésére az eddiginél korábban alkalmazott antidepresszáns-kezelést javasolva.

Mi a szerotonin?

Szerotonin (serotonin)

Mind a központi, mind a perifériás idegrendszerben megtalálható neurotranszmitter. A szerotonin gátló neurotranszmitter, mely számos folyamatban, többek között az alvásban, a fájdalomészlelésben és a hangulatbetegségek (depresszió, bipoláris kórkép) kialakulásában szerepet játszik.